サブフォーを目指すラン パパ日誌

フルマラソンで、サブフォーを目指すための練習や試合に出場したことなど体験談を書いています。

サブフォーを切るための効率的な練習方法とは?

これまで、熊本城マラソンを4回走ってきたましが、未だにサブフォーを達成できていません。

今年こそはと思い、練習をやってみるも計画倒れになってしまってました。どうしたら良いかと思っていたところ、出会ったのが『誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド』

(川越学 著)

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以前読んだことがありましたが、再度読み直すことでポイントを再確認することができました。

 

そのポイントが、以下の6つです。

ラソン練習でのポイント

▪️ATペース(LTペース)を意識する。

ちょっときつく感じられるけど無理をしなくても、走り続けられるペース

 

▪️心拍数を強度の指標とする

通常のジョギングで130~150回

ビルドアップ走で140~180回

ペース走で160 ~180回

インターバル走で180回以上

 

▪️月間走行距離にとらわれない

準備期、走り込み期1、走り込み期2、実践期、調整期の5つの区分に分けて考える。

 

▪️体の重心の真下に着地するように意識する

ランニングドリルでフォームを身に付ける

 

▪️走り込みを行うと脚だけではなく、背中の筋肉が疲労してしまう。背中の筋肉が凝り固まった状態では、走りに影響するのでストレッチが必要

 

▪️トレーニングの効果を高めるためにも7時間以上の睡眠を取る。6時間以内では、成長ホルモンが分泌されにくく筋肉の回復の妨げになる。

 

現在は、スマホアプリのTATTAを利用していますが、簡単に測定できるランニングウォッチを購入しようかと検討しているところです。

 

まずは、自分を知ることから始め、ポイントを押さえて練習に取り入れていきたいと思います。