ストレッチをやり始めてわかったこと
体に痛みがあると、それが気になって集中できませんよね。また、気分もモヤモヤしてスッキリしないものです。
昨日のブログでは、腰が痛く思うような走り込みができないと書きましたが、その通りなのです。そこで、体の仕組みとストレッチについての知識を持たなければいけないと思い、本を読むことに。
これを読んで、やはり同じ姿勢を続けると腰や肩などに負担が集中して、疲労が抜けなくなることがわかりました。
また、「背骨、肩甲骨、股関節」の動きが悪くなることが不調の原因とのこと。やはり、柔軟性は必要なんですね。
まずは、この本を読んで隙間時間にできる動的ストレッチを取り入れていきます。特に、前述したように、背骨、肩甲骨、股関節の動きには注意が必要ですね。
走るだけではなく、このように体に不具合がある場合にも、自分自身でしっかりとケアできるようになる必要があるとつくづく感じました。
まずは、慌てず腰の痛みと向き合います。
目指せ！サブフォー。
腰の痛みを解消する3つのポイントとは？
10月は、オクトバーランと言われるように、走り込みの時期ですよね。
しかし、私はまだ思うような走り込みができません。って言うのも腰に痛みがあるからです。
なぜ、腰が痛いかというと仕事柄立ち仕事のため、1日中立ちっ放しだからです。そのため、背中の広背筋や腰に負担がかかってしまっている状態なのです。
やはり、筋肉は動かさないと凝り固まってしまうのですね。こうなってしまうと、元に戻そうとするとかなり時間がかかってしまいます。
腰の痛みが辛いので、毎日腰にベルトを巻いての作業。
こんな毎日が続いてしまうと気分もスッキリしないので、最終手段として鍼灸院に行っての鍼治療へ。
それが、以下の3つです。
◼️毎日のストレッチ(特に背中を中心に)
◼️姿勢 (日頃の姿勢が猫背になっていないか)
◼️腹筋の強化
当たり前のことのようですが、これが出来ていなかったのだと痛感しました。この3つのことは、今からマラソン練習をやっていく上でも重要になってきますからね。
思うだけではなくて、実践に繋げていきます。
慌てず、腰の痛みをとって、目指せ！サブフォー。
縄跳びを使ったマラソン練習とは？
最近、マラソン練習の一環として取り入れているのが、縄跳び。なぜ、縄跳びかというと脚力の強化と地面を捉える練習になるからです。
また、縄を回すことにより体の後側にある、三角筋や広背筋の強化や柔軟性を高めることができるため。
始めるにあたり、「前跳び100回くらい簡単！小学生でもできるしね」と思って跳んだところ・・・
100回は跳ぶことができましたが、息が上がってしまいあえなく撃沈。走るのとはまた違ったきつさがありましたね。
また、2段跳びにも挑戦しましたが、33回で引っかかってしまったのと、息が上がってしまいこれまた撃沈。
今回の縄跳び練習で、今の自分に足りない部分わ見つけることができたのは良かったですね。
まだ、縄跳びを始めたばかりですので継続して行い、走りに活かしていきます。
久しぶりのスピード練習！
今日は、子どもたちの陸上クラブの練習に参加して、中学生と混じっての練習。
日頃走る練習ができておらず、ジョグをするので、いっぱいいっぱい。やはり、毎日継続して走らないといけないとつくづく感じました。
ジョグは、1.87キロの周回コースを3周。暑さと練習不足のため体は、もうオーバーヒート。
その後、1000mのインターバルを3本のところを1本にしてもらいました。
1本だけと自分に言い聞かせてスタートし、なんとか4分切りの3分48秒でゴール。
まだまだ、練習を始めたばかりなので、今回のタイムをベースに練習に励んでいきます。
めざせ！サブフォー。
マラソンで脚が止まってしまう3つの原因とは？
フルマラソンを走っていると、30キロを過ぎると脚にダメージが来てしまい、脚が止まってしまいますよね。私も過去に6回フルマラソンを走りましたが、何度も30キロ過ぎに撃沈した経験があります。
もう、走るたびにイヤになってきます。しかし、どうにかこれを克服しないとタイムの更新は望めません。
そこで、いろいろ調べたなかで、フルマラソンで脚が止まってしまう原因を上げてみます。
◼️ガス欠
走ることでグリコーゲンが使われていますが、それが尽き果てて無くなってしまうことが大きな要因です。グリコーゲンは、脂肪を燃焼するときにも使われていますが、それが枯渇状態になってしまうと脂肪の燃焼もできなくなり、エネルギー切れを起こしてしまうわけです。
◼️体調環境の変化
汗をかくことで、ナトリウムやカリウムが不足してしまいます。そのため、バランスが崩れて筋肉の伸縮が乱れることで、体がスムーズに動かなくなってしまいます。
◼️大脳の疲労
前述したように長時間の運動で、グリコーゲンが不足してしまいます。そうなると、脳から筋肉への伸縮の指令が鈍くなり、動ける筋肉も動かなくなってしまうわけです。
これら3つのことから、練習のときからただ走るだけではなく、体内の変化にも気をつけなければいけないことがわかりました。
最高の舞台 東京マラソン
自分にとって今年の大きなイベントの1つである東京マラソン。昨年と比べると走りこみは、できているかなぁと感じで挑みました。
心配していた天気は、予報通りの雨模様。スタート時点での気温は、5度で寒かったですね。
初めての東京マラソン参加ということもあり、参加人数が多いことにびっくり‼️でした。
そんな中、号砲とともに一斉にスタート。私は、Fブロックということもあり、スタート地点を通過するのに７分を要してしまいました。
小雨が降っており、気温も上がらないようなので走っていても不安がありました。
しかし、思ったより体は動いてくれて、最初の1キロは手元の時計で５分42秒。その後も５分30秒〜35秒のイーブンペースで走ることができました。
10キロを迎え15キロと通過していきますが、なかなか体が温まりませんでした。逆に小雨はなかなかやまず、風も吹いてコンディションは悪条件のまま。しかし、喉の渇きと体力の消耗を抑えられると考えて落ち着いて走ることに専念しました。
ハーフの通過が2時間丁度、このペースを維持すれば4時間を切れると思いながら。それから、課題としていた30キロを迎えました。この時点で手元の時計で2時間48分。まだ、行ける。
気持ち的にも余裕があったので、35キロまでは我慢することに。その時、丁度良いタイミングでイーブンペースで走っておられる女性の方について行くことにしました。35キロを過ぎればあとは「行けるだけ行け」という気持ちで突っ走りました。
残り4キロ、寒さと体力の消耗で体が動きません。腕にはしびれがあり、苦しみが大きくなってきました。ここまで来たからには、頑張るしかありません。
もうこの時点では、自分がどこを走っているのか景色を見る余裕もありません。そして、いよいよ石畳みに入って残り1キロを切りました。東京駅を後ろにゴール。やっとゴールできたという喜びとともに、脚の痛みと寒さで体はボロボロでした。しかし、気持ちは充実感でいっぱいで、ネットタイムでも4時間を切れていたので自己ベスト更新をすることができました。
ゆっくり休んで、また新たに目標を立ててグラスタイムで4時間を切れるように頑張ります！
